Mogens • Træning 2.0

Vælg dagens program

Tre enkle valg. Lunges og split squat er sat på pause, indtil din fysioterapeut har godkendt dem igen.

18 minutter • lav energiKort, roligt og knævenligt. 30 minutterHelkrop • enkelt • god til sommerhus og hverdage 45 minutterMere ryg, bagkæde, core og stabilitet

Din træning

Gemmes på telefonen
0gennemført
0denne uge
–seneste

På din iPhone

Version 2

Når appen ligger på en webadresse, kan den lægges på hjemmeskærmen og åbnes næsten som en almindelig app. Det gør vi som næste trin.

Plan for progression

Version 2
  • Vi kører disse programmer som fast base nu
  • Første almindelige revision efter cirka 6 uger
  • Lunges og split squat kommer kun tilbage efter grønt lys fra fysioterapeuten
  • Ved revision skifter vi typisk 2 til 3 øvelser, mens basisøvelserne bevares
← Forside30 min45 min
Mogens • Let dag

Kettlebell 18

Til dage med lav energi. RPE 3 til 4. Du skal føle, at du kunne have lavet lidt mere, når du er færdig.

Opvarmning

4 min
  • 1 min rolig gang på stedet
  • 1 min hoftehængsel uden vægt
  • 1 min let squat i smertefri dybde eller sæt dig/rejs dig fra stol
  • 1 min skuldercirkler og rolig bevægelighed

Hovedblok

10 min

5 øvelser. 40 sekunders arbejde og 20 sekunders skift. Kør 2 runder.

1. Kettlebell deadlift

8 eller 12 kg
Kettlebell deadlift
Bagkæde og balder. Rolig bevægelse og lang ryg.

2. Enarms row

8 kg • 20 sekunder pr. side
Enarms row teknik
Styrker ryggen uden at belaste knæet unødigt.

3. Enarms floor press

4 eller 8 kg • 20 sekunder pr. side
Enarms floor press
Rolig presstyrke for bryst, triceps og skulder.

4. Suitcase march

8 kg • 20 sekunder pr. side
Suitcase march
Core og stabilitet. Løft fødderne kun så højt som føles behageligt.

5. Stående enarms press

4 eller 8 kg • 20 sekunder pr. side
Stående enarms press
Roligt pres over hovedet. Spænd let i maven.

Afslutning

4 min
  • 2 min rolig gang og vejrtrækning
  • 1 min hofter og baglår
  • 1 min bryst og skuldre

Gem dagens træning

Historik

Dine valgte vægte gemmes sammen med træningen på denne telefon.

18:00
← Forside18 min45 min
Mogens • Program 1

Kettlebell 30

30 minutters helkropstræning. Lunges er midlertidigt taget ud.

Dagens niveau

RPE

Normal: RPE 5 til 6. Roligt og kontrolleret tempo.

Opvarmning

5 min
  • 1 min rolig gang på stedet
  • 1 min hoftehængsel uden vægt
  • 1 min squat i smertefri dybde
  • 1 min skuldercirkler
  • 1 min let deadlift med 8 kg

Hovedblok

20 min

40 sekunders arbejde, 20 sekunders skift. 3 runder.

1. Goblet squat

8 kg nu • 12 kg som næste trin
Goblet squat teknik
Ben, balder og core. Brug kun en dybde der er behagelig for højre knæ.

2. Kettlebell swing

8 kg nu • senere 12 kg
Kettlebell swing teknik
Hoftekraft og bagkæde. Hoften skaber bevægelsen.

3. Enarms row

8 kg • 20 sekunder pr. side
Enarms row teknik
Øvre ryg og skulderstabilitet.

4. Stående enarms press

4 eller 8 kg • 20 sekunder pr. side
Stående enarms press
Skulderstyrke og core. Denne erstatter reverse lunge i første periode.

5. Enarms floor press

4 eller 8 kg • 20 sekunder pr. side
Enarms floor press
Presstyrke og skulderkontrol.

6. Suitcase march

8 kg • 20 sekunder pr. side
Suitcase march
Core og bækkenstabilitet.

Afslutning

5 min
  • 2 min rolig gang og vejrtrækning
  • 1 min hofter og baglår
  • 1 min bryst og skuldre
  • 1 min rolig bevægelighed

Gem dagens træning

Historik

Dine valgte vægte gemmes sammen med træningen på denne telefon.

30:00
← Forside18 min30 min
Mogens • Program 2

Kettlebell 45

Mere bagkæde, ryg, core og stabilitet. Split squat er midlertidigt taget ud.

Dagens niveau

RPE

Normal: RPE 5 til 6. Kontrolleret styrketræning uden udmattelse.

Træningssted

Valg

Sommerhus: Brug 4, 8 og 12 kg. Arbejd med kontrol og god teknik.

Opvarmning

7 min
  • 1 min gang på stedet
  • 1 min hoftehængsel
  • 1 min squat i smertefri dybde
  • 1 min skuldercirkler
  • 1 min let deadlift
  • 1 min rolig march
  • 1 min let swing eller ekstra bevægelighed

Blok A • Kraft og ben

ca. 14 min

40 sekunders arbejde, 20 sekunders skift. 3 runder.

1. Kettlebell deadlift

Tung og kontrolleret
Kettlebell deadlift
Sommerhus8 eller 12 kg
PureGym12 til 20 kg
Bagkæde, balder og ryg.

2. Kettlebell swing

Eksplosiv hofte • kontrolleret puls
Kettlebell swing teknik
Sommerhus8 eller 12 kg
PureGym12 til 16 kg
Hoftekraft og bagkæde.

3. Enarms row

20 sekunder pr. side
Enarms row teknik
Sommerhus8 eller 12 kg
PureGym12 til 18 kg
Øvre ryg og skulderstabilitet.

4. Goblet squat

Smertefri dybde
Goblet squat teknik
Sommerhus8 eller 12 kg
PureGym8 til 16 kg
Denne erstatter split squat i første periode. Stop før knæet provokeres.

Blok B • Stabilitet og core

ca. 14 min

5. Stående enarms press

20 sekunder pr. side
Stående enarms press
Sommerhus4 eller 8 kg
PureGym6 til 12 kg
Skulderstyrke og core.

6. Single leg RDL

20 sekunder pr. ben
Single leg RDL
Sommerhus4 eller 8 kg
PureGym8 til 12 kg
Balance, hoftekontrol og bagkæde. Hold bevægelsen lille, hvis balancen udfordres.

7. Enarms floor press

20 sekunder pr. side
Enarms floor press
Sommerhus4 eller 8 kg
PureGym8 til 14 kg
Presstyrke og skulderkontrol.

8. Suitcase march

20 sekunder pr. side
Suitcase march
Sommerhus8 eller 12 kg
PureGym12 til 20 kg
Core og bækkenstabilitet.

Afslutning

10 min
  • 2 min rolig gang og vejrtrækning
  • 2 min skuldermobilitet
  • 2 min hofter og baglår
  • 2 min bryst og skuldre
  • 2 min rolig nedkørsel

Gem dagens træning

Historik

Dine valgte vægte gemmes sammen med træningen på denne telefon.

45:00
Lunges og split squat er sat på pause. De genindføres først, når din fysioterapeut har sagt god for dem.